Het aanbevolen hoeveelheid water wat je per dag moet drinken is 1,5 tot 2 liter per dag. Maar hoe krijg je genoeg binnen per dag?

Het lichaam van een vrouw bestaat gemiddeld uit 52 procent vocht en dat van een man uit 63 procent vocht. Dagelijks verliezen we vocht door te zweten, ademen en het toilet te bezoeken. Dat is gemiddeld 2,5 liter.

De hoeveelheid vocht wordt weer aangevuld door te eten en drinken, en daarnaast door oxidatiewater, dat ontstaat bij de verbranding van voedsel.

“Per kilogram lichaamsgewicht drink je 30 milliliter water of ander vocht.”

Mirjam Scholten, diëtist

Mirjam Scholten is diëtist en orthomoleculair gewichtsconsulent. Hoeveel water iemand nodig heeft op een dag, verschilt volgens haar per persoon. Iemand die bijvoorbeeld zwaarder is, heeft een grotere longinhoud en zweet over het algemeen meer.

“In de praktijk gebruiken wij een rekensom om de waterbehoefte van iemand uit te rekenen: per kilogram lichaamsgewicht drink je 30 milliliter water of ander vocht.” Iemand die 70 kilo weegt, zou dan per dag 2,1 liter moeten drinken.

Jasper de Vries, woordvoerder van het Voedingscentrum, zegt dat de norm lager ligt. Ook de leeftijd speelt volgens hem een rol. “Volwassenen hebben genoeg aan gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht uit niet-alcoholische dranken per dag. Kinderen hebben 1 tot 1,5 liter aan vocht uit dranken nodig en ouderen rond de 1,7 liter per dag. Alcohol telt niet mee bij de vochtinname, omdat het vocht onttrekt.”

“Koffie verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.”

Jasper de Vries, Voedingscentrum

‘Drink geen zoete dranken’

Behalve dranken met alcohol, tellen alle warme en koude dranken mee bij het opnemen van vocht in het lichaam. In de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum worden dranken zonder suiker aangeraden. Dit zijn: water, zwarte of groene thee, kruidenthee en zelfs koffie, aldus De Vries.

“Voor volwassenen is het gezond om per dag twee à vier koppen koffie te drinken. Onderzoek wijst uit dat deze drank de kans op hart- en vaatziekten en beroertes verlaagt. Meer dan vier keer koffie kan juist weer zorgen voor een opgejaagd en onrustig gevoel.”

Het drinken van kraanwater is beter voor het milieu dan bronwater en een stuk goedkoper. Bovendien zitten er geen calorieën in en is het bijna overal verkrijgbaar. “Als diëtist raad ik mensen af om dranken met zoetstoffen en suikers te drinken. Kruidenthee is eventueel een goed alternatief”, zegt Scholten.

De helft van je watervoorziening komt uit voeding

Uit voedsel haal je – afhankelijk van wat je eet – ongeveer 900 milliliter vocht. Groenten en fruit bevatten veel vocht. In komkommer, watermeloen en bleekselderij zit veel water. Eiwitten, vetten en koolhydraten uit eten die worden omgezet in energie, zijn goed voor ongeveer 350 milliliter oxidatiewater.

Als je te veel vocht verliest, herstelt het lichaam de vochtbalans automatisch. Het dorstgevoel en de drang om te plassen nemen bijvoorbeeld af. Vocht is belangrijk voor het reguleren van de lichaamstemperatuur, het afvoeren van afvalstoffen en het transporteren van voedingsstoffen. Bij een tekort kun je last krijgen van uitdrogingsverschijnselen, zoals concentratieverlies, sufheid en hoofdpijn.

“Vooral ouderen vergeten te drinken, omdat hun dorstprikkel afneemt.”

Jasper de Vries, Voedingscentrum

Scholten geeft haar cliënten altijd de tip om meer water te drinken. “Ik zie onder andere dat buik- en huidklachten afnemen en men minder last van heeft van stijfheid en gewrichtspijn. Vooral voor mensen met spijsverteringsklachten, zoals het prikkelbaredarmsyndroom, kan water drinken helpen. De kleur van je urine is een goede indicator of je voldoende water drinkt. Is de kleur geel tot oranje, dan drink je te weinig water en is de kleur lichtgeel tot doorzichtig dan zit je op de goede weg.”

Bij een chronisch tekort aan vocht kan er verwardheid optreden, je kunt flauwvallen en zelfs in een coma raken. De Vries: “Vooral bij ouderen moet je oppassen dat ze voldoende drinken, omdat hun nieren achteruitgaan. En ze vergeten te drinken, omdat hun dorstprikkel minder goed werkt. Bij ziekten waar koorts, braken en diarree bij komt kijken, is het goed om voldoende vocht te drinken.”

Hoe zit de waterconsumptie bij Nederlanders eigenlijk?

Zorgverzekeraar Menzis kwam deze maand met de uitslag van de Watertest, waaruit blijkt dat slechts 15 procent van de tienduizend ondervraagden genoeg vocht zou binnenkrijgen. In de test werd echter geen rekening gehouden met het nuttigen van andere niet-alcoholische dranken.

Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) krijgen we juist wél genoeg vocht binnen. Nederlanders drinken gemiddeld ruim 1,7 liter niet-alcoholische dranken per dag, blijkt uit een onderzoek uit 2016. Mannen drinken met 1,6 liter gemiddeld iets minder dan vrouwen, die 1,8 liter alcoholvrije drank binnenkrijgen.

Zo blijf je gehydrateerd

Voor iedereen die het niet zo makkelijk vindt om genoeg vocht binnen te krijgen, heeft diëtist Scholten een aantal handige tips.

“Zet bijvoorbeeld een kan of fles water op het aanrecht of op je bureau. Als het zichtbaar is, zul je minder snel vergeten om te drinken. Je kunt smaak aan het water toevoegen door er kruiden of fruit aan toe te voegen. Stukjes appel en een kaneelstokje is een leuk voorbeeld hiervan.”

De Maag Lever Darm Stichting raadt aan bij het opstaan een glas water te drinken. Tijdens de slaap wordt er veel vocht uit je lichaam onttrokken door transpiratie en ademhaling. Drink ook een glas water bij elke maaltijd en hou bij hoeveel je drinkt op een dag. Hier geeft de stichting tips om je water een beetje op te waarderen met een paar ingrediënten, zoals rozenwater en komkommer.

Voor degenen die een extra steuntje in de rug kunnen gebruiken, zijn er diverse waterapps.

Bron van dit artikel: Nu.nl/Sharon Stork, Voedingscentrum